QUELLE ALIMENTATION POUR UNE BELLE PEAU D’HOMME ?

Une peau saine est lumineuse, lisse, tonique et sans imperfections. C'est une peau bien soignée et bien nourrie. La peau mange ce que nous mangeons. Voici les aliments bons pour la peau.

POUR UNE BELLE PEAU, QUELS ALIMENTS ÉVITER ET PRIVILÉGIER ?

Pour bien fonctionner, notre organisme a besoin des nutriments présents dans l’alimentation, absorbés dans le sang lors de la digestion, ils sont ensuite distribués aux organes dont fait partie la peau. Par le biais de l’inflammation et de la glycation, une mauvaise alimentation peut être à l'origine d’imperfections : rougeurs, boutons, démangeaisons, sécheresses, parfois même de dartres ou d’un vieillissement prématuré. En somme, c'est une peau qui n'est pas nette. Pour avoir une belle peau, il faut la nettoyer, appliquer un bon soin matin et soir et bien la nourrir en mettant les bons aliments en bonne proportion dans son assiette.

Remarque :  dans cet article, nous ne parlerons pas de l’eau qu’il faut boire pour avoir une belle peau, le sujet ayant été traité dans un autre article.

COMMENT CERTAINS ALIMENTS PEUVENT-ILS ABÎMER LA PEAU ?

Principalement par le biais de l’inflammation et de la glycation. 

  • L’inflammation et les graisses

La composante inflammatoire des maladies métaboliques, acquises du fait du régime alimentaire, fait l’objet de nombreux travaux. 

Le rôle des lipides alimentaires dans l’inflammation a été évoqué, mais reste néanmoins très discuté. Les lipides sont les constituants majeurs des matières grasses. Les aliments les plus riches en lipides sont les huiles, les margarines, le beurre, les graisses animales et les produits laitiers.

Les produits laitiers sont les plus souvent décriés pour leur teneur en acides gras saturés de mauvaise réputation (les acides gras font partie des lipides) susceptibles de favoriser l’inflammation. À ce jour, l’impact de ces produits sur l’inflammation postprandiale dépendrait avant tout de la quantité consommée et ce au même titre que d’autres sources de lipides.

Dans une approche de nutrition préventive, l’étiologie de l’inflammation métabolique doit donc être placée dans un contexte d’équilibre des régimes alimentaires.

Parmi les produits laitiers, c’est surtout la qualité du lait qui est en cause : il contient des résidus hormonaux et antibiotiques qui provoquent ces inflammations. Le lait peut donc favoriser l'apparition de boutons chez les peaux qui y sont particulièrement sujettes : il peut rendre inflammatoire l'acné, par exemple. 

Cependant, les produits laitiers fermentés (yaourts et fromages) ont bien moins d’impact sur la qualité de la peau car la fermentation diminue la quantité de sucre. Le lait entier, lui (par exemple la crème fraiche) est pro-inflammatoire. Il va provoquer des inflammations non seulement cutanées mais également au niveau des articulations. En le consommant régulièrement, on augmente notamment les risques d’arthrose

Le lait écrémé lui, contient une protéine qui lui est spécifique, le lactosérum, absente dans le lait entier. Cette protéine augmente le taux d’insuline et, par conséquent, augmente la sécrétion par les glandes sébacées de sébum. 

  • La glycation et les sucres

La glycation est une réaction chimique issue de la fixation des sucres sur les protéines qui vont voir leur structure se modifier. Cette étape est communément appelée la caramélisation des protéines, elle se produit spontanément dans les organismes vivants. Cependant, certaines habitudes alimentaires favorisent la production des protéines glyquées trop d’aliments sucrés et différents modes de cuisson. 

Au sein de la peau, les deux protéines principales, le collagène et l'élastine, responsables de la densité et de l'élasticité, se rigidifient sous l'effet du sucre. Ainsi, collagène et élastique diminuent dans le derme et sont remplacés par des protéines glyquées qui ne peuvent être ni détruites, ni libérées dans le derme dans lequel elles s’accumulent. La glycation réduit l’élasticité de la peau. La peau se détériore et perd son élasticité, les rides apparaissent, la peau vieillit. C’est normal de vieillir, ce qui l’est moins c’est de vieillir prématurément lorsque les réactions de glycation sont favorisées. Dans la peau, le phénomène a été démontré mais il est difficile à quantifier. Une accumulation des produits finaux de glycation dans la peau peut également perturber la communication des cellules de la peau et provoquer une coloration jaunâtre.

Les sucres peuvent aussi avoir des conséquences négatives sur la peau en stimulant l’hormone insuline fabriquée par le pancréas qui stimule à son tour la sécrétion de sébum par les glandes sébacées. La peau devient encore plus brillante, plus grasse et l’acné est favorisée chez les hommes dont la peau est naturellement grasse.

SUR LE VISAGE D’UN HOMME, QUELS SONT LES SIGNES CUTANÉS D’UNE ALIMENTATION TROP RICHE EN LIPIDES OU EN SUCRES ?

  • L’acné

Le lait de vache et tous ses produits dérivés ont tendance à provoquer un processus d'inflammation dans l’organisme, surtout s’il contient des résidus hormonaux et antibiotiques qui provoquent ces inflammations. Le lait peut favoriser les boutons rouges d’une peau déjà acnéique. Dans ce cas, il faut éliminer complètement les produits laitiers et ne pas simplement baisser leur consommation. Remplacer le lait par du lait végétal.

L’acné et les aliments à indice glycémique élevé. L’indice glycémique est un système d’évaluation de la teneur en glucides (sucres) des aliments. Les aliments qui ont un indice glycémique élevé font rapidement augmenter la glycémie (taux du sucre dans le sang) qui à son tour provoque la sécrétion d’insuline par le pancréas, une hormone qui permet aux cellules d’utiliser et de stocker les glucides. En plus, l’insuline stimule les androgènes qui, à leur tour, stimulent la production excessive de sébum (séborrhée) à l’origine des boutons et des imperfections.

Le piment est très bon pour la santé car il facilite la digestion et il est très riche en vitamine C, mais en cas de prédisposition à l'acné, il est préférable de l'éviter car il pourrait aggraver la situation, étant un vasodilatateur. Selon une autre analyse, si l’acné s'aggrave après les repas épicés, c’est parce que pour accompagner ces repas épicés, les personnes boivent du soda ou du jus de fruit et que souvent les plats préparés épicés ont une teneur élevée en graisse et en sel, ce qui n'est pas bon pour la santé de la peau.

  • Les boutons

La peau fonctionne comme un relais du foie en éliminant les toxines. Chez les personnes qui ont un foie qui fonctionne malun excès de charcuterie, de gras, de sucre ou d’alcool, la peau peut réagir en 48 heures sous forme de boutons, le plus souvent au niveau des mâchoires.

  • Les rides 

Il s'agit de la glycation des protéines. Dans le derme de la peau, l'élastine et le collagène sont les structures les plus touchées par la glycation. Elles sont progressivement rigidifiées par la fixation de sucres, ce qui participe à l'apparition de rides, du relâchement de la peau, des troubles de la cicatrisation… La peau peut même devenir jaunâtre. 

  • Peau sèche, terne et rougeurs

Une mauvaise alimentation peut se manifester par une peau terne, des éruptions cutanées et des rougeurs persistantes. Si vous avez l'habitude de trop saler vos plats, il est temps d'arrêter, pour le bien de votre peau. Le sel a en effet tendance à assécher votre peau, ce qui se traduira par un teint plutôt terne, une peau rugueuse, des tiraillements et des rougeurs. Une nourriture grasse, trop riche en graisses, est difficile à digérer par l’intestin. Les déchets et les toxines qu’il ne peut plus filtrer peuvent s’accumuler et se retrouver dans la peau. Le teint gris, terne ou jaune indique un excès de graisse subi par l’intestin. 

  • Perte des cheveux et cheveux abîmés

Les hommes tiennent à leurs cheveux. Or, la santé des cheveux peut être affectée par le régime alimentaire. Si les cheveux tombent, deviennent cassants et secs, il est possible que l’apport en nutriments comme le fer, le zinc, les acides gras ou les vitamines soit insuffisant dans l’organisme. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition en juillet 2019 montre que le régime alimentaire se reflète et peut se lire à travers l’analyse isotopique des cheveux.

QUELS ALIMENTS DOIVENT BANNIR LES HOMMES POUR AVOIR UNE BELLE PEAU QUI RESTE JEUNE LE PLUS LONGTEMPS POSSIBLE ? 

Diminuer les graisses saturées. 

La crème fraîche contient 30% de graisses presque essentiellement saturées. Mieux vaut donc l'utiliser sous sa forme allégée (8 à 15% mg), de manière modérée. Le lait entier titre à 3,6% mg, le lait demi-écrémé à 1,6% et le lait écrémé en est dépourvu. C’est également mieux de remplacer le beurre ou le saindoux par des huiles qui contiennent plus de graisses polyinsaturées comme l’huile de colza, de soja, de tournesol ou de maïs. Attention aux plats préparés industriels bien souvent trop riches en sel, en sucre et en gras.

Astuce : Pour réduire l’apport total en matières grasses, n’hésitez pas à cuire les aliments à la vapeur au lieu de les frire, de les bouillir ou de les cuire à l’ancienne.

Rappel : Les acides gras saturés consommés en excès ont mauvaise réputation. Les acides gras polyinsaturés, Oméga 3 et Oméga 6, sont de bons gras car ils ont un impact positif sur l’organisme et sur la peau. 

Arrêter les sucres industriels (bonbons, chocolats, …). 

Consommez à la place des fruits, du miel, du sirop d’agave ou d’érable, de la stevia. Choisissez des produits sans sucre ajouté. Si vous lisez sur une étiquette : saccharose, fructose, glucose, sirop de glucose, dextrose, n’achetez pas. 

Éviter les aliments à indice glycémique élevé et riches en produits de glycation. 

C’est-à-dire les aliments raffinés (comme le sucre blanc et le pain blanc), les aliments sucrés (comme les sodas et le chocolat), les pommes de terre et le riz blanc qui ont un indice glycémique élevé. Mais aussi les viandes grillées, les volailles rôties, les desserts sucrés, le caramel, les boissons à base de cola ou de malt (bière, whisky) qui sont riches en produits de glycation.

4 astuces pour contrôler la production des protéines glyquées, responsables du vieillissement accéléré de vos cellules :

  • Adopter une hygiène de vie spécifique : limiter l'alcool, les produits de cuisson brunis et la consommation d'aliments sucrés
  • Préférer les cuissons à basse température et les fruits et légumes crus
  • Diminuer la consommation de produits chauffés à plus de 180° en présence de sucres, comme les crèmes brûlées, le caramel, les gâteaux, ...  
  • Diminuer le sel et, en cas de prédisposition à l’acné, éviter les plats épicés.

En résumé, 3 types de nourriture sont responsables d’une peau en mauvaise santé : le gras, le sucre et le lait.

QUELS ALIMENTS DOIVENT PRIVILÉGIER LES HOMMES POUR AVOIR UNE BELLE PEAU QUI RESTE JEUNE LE PLUS LONGTEMPS POSSIBLE ?

Des études montrent qu’une alimentation saine et équilibrée participe à avoir une belle peau et à ralentir son vieillissement.

POUR AVOIR UNE BELLE PEAU QUI RESTE JEUNE, LES HOMMES DOIVENT MANGER DES ALIMENTS RICHES EN VITAMINES A, C, E, ET DES ALIMENTS RICHES EN OMÉGA 3 ET OMÉGA 6.

La vitamine A

Pourquoi manger de la vitamine A pour avoir une belle peau ?

La vitamine A (bêta-carotène, rétinol) fait partie des vitamines liposolubles présentes dans le foie et indispensables à l'organisme, particulièrement pour la peau, les yeux et le système immunitaire. La vitamine A est un antioxydant majeur. 

Les radicaux libres sont des molécules fabriquées naturellement dans nos cellules lors du fonctionnement normal de l’organisme, mais cette fabrication est augmentée sous l’effet de la pollution, du tabac, des rayons UV du soleil, du stress. Lorsque les radicaux libres sont produits en excès, ils peuvent provoquer un vieillissement prématuré des cellules et certaines maladies parce qu’ils détériorent les parois des cellules qui peuvent ainsi mourir et parce qu’ils peuvent aussi dénaturer des protéines ou l’ADN (matériel génétique) des cellules.

Un antioxydant présent dans l’alimentation comme la vitamine A, aide à protéger les cellules de l’organisme et de la peau des radicaux libres.

La vitamine A a une action sur la peau. En bloquant le développement des radicaux libres, elle retarde l’apparition des signes du vieillissement, elle est connue pour être un puissant antirides. 

L’action antioxydante du bêta-carotène permet aussi de limiter la sensibilité de la peau au soleil. Le bêta-carotène est un pigment photosynthétique qui absorbe les longueurs d’ondes entre 400 et 500 nm et protège ainsi les cellules des UV du soleil. Ce pigment permet aussi d’apporter à la peau une teinte plus foncée en activant la synthèse de mélanine (pigment responsable de la coloration de la peau et du bronzage). Attention : ce pigment n’agit pas pour autant comme protection solaire ! Et il est déconseillé chez les fumeurs chroniques.

La vitamine A favorise aussi la régénération des cellules (cicatrisation), elle aide à une bonne hydratation de la peau, elle augmente l'élasticité de la peau.

Dans quels aliments se trouve la vitamine A ?

Sous forme de rétinol, on la trouve dans l'huile de foie de morue et les foies d’animaux. Parmi les produits plus couramment consommés : le beurre, la crème, les fromages et les œufs.

Les aliments les plus riches en bêta-carotène (provitamine A) sont les végétaux de couleur orange ou verte : patate douce cuite, carotte crue, épinard surgelé cuit, potiron, abricot, mangue, melon, salade romaine, épinard, laitue, … L’huile d’olive est riche en vitamine A.

La vitamine C

Pourquoi manger de la vitamine C pour avoir une belle peau ?

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble très sensible à l’eau, à la chaleur, à l’oxygène de l’air et à la lumière. La vitamine C est un puissant antioxydant en synergie avec la vitamine E. Un antioxydant présent dans l’alimentation comme la vitamine C aide à protéger les cellules de l’organisme et de la peau, des radicaux libres.

Elle permet aussi de stimuler la production de collagène, responsable de la fermeté et de l'élasticité de la peau. Par ces deux mécanismes, elle prévient le vieillissement et réduit les rides. En diminuant la production de mélanine (pigment à l'origine des taches), elle réduit les taches brunes de la peau. Elle harmonise le teint et éclaircit la peau. Elle favorise une meilleure cicatrisation de l'épiderme et limite les inflammations cutanées. La vitamine C accroît l'absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale : manger des aliments riches en vitamine C au cours d'un repas facilite l'assimilation du fer contenu dans ce même repas. Nous verrons plus loin que cette action a un intérêt pour ne pas perdre ses cheveux.

Dans quels aliments se trouve la vitamine C ?

La vitamine C est naturellement présente dans la plupart des fruits et légumes. Les agrumes en contiennent généralement tous. La goyave, le cassis, le persil, le poivron rouge cru, les herbes aromatiques fraîches, le zeste de citron, le poivron jaune ou vert cru, le chou de Bruxelles, le kiwi, le litchi, … 

Comment préserver la vitamine C contenue dans les aliments ?

  • Mangez des fruits et des légumes de saison.
  • Limitez le temps de stockage des fruits et légumes.
  • Achetez local.
  • Lavez-les sous l’eau fraîche quelques secondes.
  • Pour éviter que l’oxygène dégrade la vitamine C, consommez, tant que possible, les fruits avec leur peau. Sinon, épluchez-les et consommez-les rapidement.
  • Privilégiez les crudités.
  • Limitez la consommation de conserves. Préférez les produits frais ou surgelés.
  • Il vaut mieux consommer des fruits frais, des jus pressés ou préparés avec l’extracteur et buvez les rapidement après préparation. Pour les jus du commerce, préférez ceux 100% fruits et présentés en bouteilles opaques ou dans des emballages en carton (à l’abri de la lumière).

La vitamine E (tocophérol)

Pourquoi manger de la vitamine E pour avoir une belle peau ?

La vitamine E (tocophérol) est une vitamine liposoluble. Au-delà de 90°C, une majorité de vitamine E est détruite. À partir de 120°C, elles sont toutes détruites. La vitamine E est aussi sensible à la congélation. Le tocophérol est un puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres, protégeant ainsi les membranes cellulaires de notre organisme du stress oxydatif. Elle stimule la production de collagène et augmente l’élasticité de la peau. Elle permet de lutter contre l'apparition des rides grâce à son action contre le vieillissement cutané. Elle est anti-inflammatoire, elle accélère la cicatrisation et elle est également protectrice contre les UV. 

Dans quels aliments se trouve la vitamine E ? 

On la trouve principalement dans les avocats, dans les noix, les amandes, les noisettes, les graines, les huiles végétales et le germe de blé. Certains légumes à feuilles verts foncés et le poisson constituent également des sources de vitamine E.

Acide gras Oméga 3 

Les acides gras Oméga 3 constituent une famille d'acides gras essentiels polyinsaturés. Cette famille regroupe des acides gras indispensables, nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer.

Les Oméga 3, comme les autres acides gras polyinsaturés, sont les constituants essentiels des membranes cellulaires et leur assurent fluidité et stabilité, clé de voûte du fonctionnement cellulaire, des organes (cœur, foie, rein, cerveau, …) et donc de l’organisme et de la peau. Une peau qui fonctionne bien est une belle peau. Les acides gras polyinsaturés ont la capacité de favoriser une bonne hydratation et de prévenir certaines maladies de peau. Ils sont très présents dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon), dans les huiles végétales de colza, de soja, de chanvre, de lin, dans les oléagineux, … Il faut toujours préférer les huiles de première pression (extra-vierge).

Acide gras Oméga 6

Les acides gras Oméga 6 constituent une famille d’acides gras essentiels polyinsaturés que notre corps ne sait pas non plus fabriquer. Ils assurent également le bon fonctionnement de notre corps.

Toutes les graisses de viande et les abats en contiennent. Mais attention, une trop grande quantité de viande entraîne des inflammations ! Mieux vaut chercher les Oméga 6 dans l’huile de maïs, de carthame, de pépins de raisins, de germe de blé, de soja, de tournesol et dans certains poissons.

Les acides gras sont utilisés notamment pour renforcer la barrière cutanée, maintenir un bon niveau d'hydratation cutanée, lutter contre les inflammations, aider à la cicatrisation et lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cutané.

Remarque importante : il faut privilégier les aliments riches en Oméga 3 (oléagineux, poissons gras, crustacés). Le ratio Oméga 6/Oméga 3 doit être compris entre 1/1 et 1/4. Un apport en Oméga 6 trop supérieur à celui en Oméga 3 favorise les maladies cardio-vasculaires.

QUOI MANGER POUR AVOIR DE BEAUX CHEVEUX ?  

Pour conserver la beauté de vos cheveux, un bon coup de fourchette est aussi capital qu’un coup de brosse. Dès la racine, les cheveux se nourrissent de ce que nous mangeons. Pour se construire, le cheveu a besoin de fer, de vitamines et d’acides aminés. Comptez au moins 3 mois de menus équilibrés pour constater un résultat.

Le fer, un allié contre la chute de cheveux. Très souvent, c’est une simple carence en fer qui entraîne la chute des cheveux. Première chose à faire : vérifiez votre taux de fer avec une prise de sang en laboratoire. Un taux de 60 µg/L est le minimum requis pour avoir de beaux cheveux. En dessous, il faut revoir son alimentation et privilégier les apports en fer. Le fer est essentiel à la pousse des cheveux. Le fer entre aussi dans la composition de la kératine et est indispensable à une belle chevelure. Le fer est plus ou moins bien absorbé, selon sa source : le fer qui se trouve dans les viandes (le bœuf) et les poissons est mieux absorbé par l’organisme que le fer qui se trouve dans les céréales, les légumes secs (lentilles, haricots de soja), les fruits et légumes et les produits laitiers. De plus, certaines substances comme la vitamine C stimulent l’absorption alors que le thé, le café et certaines fibres alimentaires la gênent. Les tanins du thé et du café peuvent se fixer sur les parois des artères et bloquer le passage du fer vers le sang. Il vaut mieux consommer les boissons chaudes à distance des repas (au moins 3 heures).

Misez sur les protéines. Les cheveux sont constitués de kératine, qui est elle-même une protéine composée de 18 acides aminés. La viande et le poisson sont particulièrement riches en protéines : privilégiez le thon, le poulet et le bœuf. Vos cheveux ont notamment besoin de constituants appelés acides aminés soufrés, que l’on trouve principalement dans la viande peu grasse. Les végétariens peuvent trouver des protéines dans les lentilles, le soja et le quinoa.

Le Zinc est un oligo-élément indispensable à la synthèse des protéines et à la division cellulaire. Une carence en zinc risque de fragiliser les cheveux. Ses meilleures sources sont les huîtres et les fruits de mer, la viande et le foie. Si vous n’en consommez pas régulièrement, vous pouvez opter pour les germes de blé, les fromages à pâte ferme, les noix et les noisettes.
Astuce : saupoudrez systématiquement vos salades de germes de blé.

Les vitamines du groupe B sont essentielles à la santé du cheveu. Elles stimulent la pousse du cheveu et la fabrication de la kératine. On la retrouve dans les abats, les fruits de mer, les œufs, l’ail, et les légumes secs.

La vitamine C facilite l’absorption du fer. À inclure à chaque repas, même au dîner, car la vitamine C naturelle n’empêche pas de dormir. Des fruits matin, midi et soir.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Les compléments alimentaires servent à agir en profondeur et à compléter votre alimentation.

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Dr. Polinsky